خواب زیاد یا کم؟ عصر بخوابم یا به زور درس بخونم؟
این دوتا سوالیه که چالش اکثر شاگردهای کنکوریه و قراره راجبشون بحث کنیم.
خواب به دو دسته کلی تقسیم میشه:
🔺خواب کامل:
منظور خوابیه که پیوستهست و پایان تایم مطالعاتیه،۳ نکته رو لازمه اجرا کنین.
1- حتما بین ۶-۷ ساعت کامل بخوابین.
2- به عوامل موثر بر خوابتون پایبند باشین.
مثلا از گوشی استفاده نکین، سعی کنین آدنوزین تو مغزتون انباشت نکنین، دما و نور رو تنظیم کنین.
در نهایت مغزتون رو خلوت کنین، چجوری؟
بحث نکنین، نوتیفها رو حذف کنین چه مجازی چه واقعی چون با زیاد شدن ورودی و پردازش، خروجی شما با مشکل مواجه میشه و تمرکزتون افت میکنه.
مثلا از گوشی استفاده نکین، سعی کنین آدنوزین تو مغزتون انباشت نکنین، دما و نور رو تنظیم کنین.
در نهایت مغزتون رو خلوت کنین، چجوری؟
بحث نکنین، نوتیفها رو حذف کنین چه مجازی چه واقعی چون با زیاد شدن ورودی و پردازش، خروجی شما با مشکل مواجه میشه و تمرکزتون افت میکنه.
3- اصرار به خواب نداشته باشین چون استرستون رو زیاد میکنه پس یه مقدار دیگه بدون نگاه کردن به صفحه موبایل، بخونین تا خسته بشین.
🔺خواب کمکی:
منظور خواب کوتاهِ در طول روزِ که بین پارتهای مطالعاتی بهتون کمک میکنه.
1- از ارزش چرتهای کوتاه غافل نشین:
بینابین مطالعههای خودتون بر اساس کرونوتایپ، بخوابین و قبلش مطالب آسون و مروری بذارین.
بینابین مطالعههای خودتون بر اساس کرونوتایپ، بخوابین و قبلش مطالب آسون و مروری بذارین.
2- برونسپاری کنین(با کمک خانواده یا گوشی)
3- گوشی رو معمولا از خودتون دور بذارین، آلارمها رو عوض کنین تا بهش عادت نکنین.
4- پتو نندازین، لباس گرمتر بپوشین تا راحتتر بیدار بشین.
5- اتاق رو خیلی تاریک نکنین
راهکارهای تنظیم خواب:
با تغییرات پیوسته میتونین خوابتون رو تنظیم کنین، پس آروم آروم و با نیمساعت شروع کنین.
سوال اول اینه که چجوری زودتر بیدار بشم؟
1- اینرسی رو دور بزنین:
قانون اینرسی یعنی شما دوس دارین سکون خودتون رو حفظ کنین و اول صبح بدون فعالیت باشین پس دنبال تغییر مود از صفر به صد نباشین و روز رو با درس چالشی شروع نکنین، کاری که دوستش دارین رو انجام بدین مثل آب دادن به گلها یا سیستمسازیهای کوچیک درسی.
قانون اینرسی یعنی شما دوس دارین سکون خودتون رو حفظ کنین و اول صبح بدون فعالیت باشین پس دنبال تغییر مود از صفر به صد نباشین و روز رو با درس چالشی شروع نکنین، کاری که دوستش دارین رو انجام بدین مثل آب دادن به گلها یا سیستمسازیهای کوچیک درسی.
2- برونسپاری به بقیه:
از خانواده بخوایم بیدارتون کنن یا آلارم بذارین.
از خانواده بخوایم بیدارتون کنن یا آلارم بذارین.
سوال دوم اینه که چجوری شبها انرژیم افت نکنه؟
1- شب ها تو برنامهتون، بیشتر تستزنی بذارین:
غلط یا درست زدن تستها، هیجانتون رو بیشتر میکنه و شما در تلاشین که سرعتتتون رو تغییر بدین.
غلط یا درست زدن تستها، هیجانتون رو بیشتر میکنه و شما در تلاشین که سرعتتتون رو تغییر بدین.
2- شبها، بیشتر مرور رو به جای پیشروی بذارین:
پیشروی دروس انرژی بیشتری میگیره، خسته میشین و درس خوندن رو کنار میذارین پس بهتره بیشتر مرور باشه.
پیشروی دروس انرژی بیشتری میگیره، خسته میشین و درس خوندن رو کنار میذارین پس بهتره بیشتر مرور باشه.
3- خواب کمکی در روز داشته باشین(طبق کرونوتایپ)
4- شب قبل خواب،تغذیه سبک داشته باشین
5- کافئین مصرف کنین اما در حد حفظ انرژی نه بیشتر:
چون نیاز به خواب رو تغییر نمیده و بیشترش باعث اختلالات خواب میشه.
چون نیاز به خواب رو تغییر نمیده و بیشترش باعث اختلالات خواب میشه.
6- موقع خستگی چشم، از اشک مصنوعی استفاده کنین.
سوال سوم اینه که مواقع خوابآلودگی چیکار کنم که بتونم مطالعه روزم رو به پایان برسونم؟
1- تغییر اولویتبندیِ برنامه روزتون، سعی کنین درس مورد علاقه رو بخونین.
2- تست بزنین به جای خوندن.
3- باصدای بلند بخونین، حس شنوایی هم درگیر میشه.
4- وعدههای مطالعاتی رو کوتاهتر کنین مثلا ۲۰ دقیقهای
5- پوزیشن مطالعه رو تغییر بدین، جاتون رو عوض کنین.
6- موزیکهای شاد بذارین با توجه به بحث تمرکزتون.
7- چرت آگاهانه داشته باشین:
بدون دراز کشیدن، نشسته چشمهاتون رو ببندین.
بدون دراز کشیدن، نشسته چشمهاتون رو ببندین.
8- ورزش در مکان:
همون لحظه تو زمان کم.
همون لحظه تو زمان کم.
9- انرژیزا بخورین.
10- آب سرد رو از روتین حذف نکنین.
11- دما و نور محیط رو تنظیم کنین.
نکته: یکی از بزرگترین چالش رایج کنکوریها در نوروز خوابه و باید با توجه به عوامل برهمزننده، راهکار داشته باشین.
🔺الف) نیاز بدن شما با تغییرات محیطی بیشتر میشه، پس ساعت خوابتون رو بین۳۰-۴۵ دقیقه بیشتر کنین.
🔺ب) با توجه به کرونوتایپ:
– گرگها آسیبپذیری کمتری دارن: درسهای غیر مهم رو آخر شب بذارین که فضا ممکنه شلوغتر باشه.
– دلفینها، بیشترین آسیبپذیری رو دارن: نیاز به خوابتون بالا میره پس تنوع مطالعاتی صبح رو زیاد کنین و بین درسهای مهم، غیر مهم بذارین.
– گرگها آسیبپذیری کمتری دارن: درسهای غیر مهم رو آخر شب بذارین که فضا ممکنه شلوغتر باشه.
– دلفینها، بیشترین آسیبپذیری رو دارن: نیاز به خوابتون بالا میره پس تنوع مطالعاتی صبح رو زیاد کنین و بین درسهای مهم، غیر مهم بذارین.
مطالعه از نوع تستزنی یا ویس گوش دادن و فیلم دیدن داشته باشین.
🔺ج)کافئین:
دوز و تعداد دفعاتش رو زیاد کنین و یکی دو ساعت قبل از تایم خستگی مصرف کنین.
دوز و تعداد دفعاتش رو زیاد کنین و یکی دو ساعت قبل از تایم خستگی مصرف کنین.
🔺د) تغییر محیط:
تنوع دادن باعث تغییرات سطح هوشیاری میشه پس محیط مطالعهتون رو عوض کنین.
تنوع دادن باعث تغییرات سطح هوشیاری میشه پس محیط مطالعهتون رو عوض کنین.
🔺و) ورزش و بیرون از خونه رفتن:
بیشتر از ۵ ساعت در هفته ورزش نکنین و سعی کنین، پخشش کنین و تو یکی دو روز متمرکز نشه.
بیشتر از ۵ ساعت در هفته ورزش نکنین و سعی کنین، پخشش کنین و تو یکی دو روز متمرکز نشه.
🔺ه) تغییر ساعت خواب:
با توجه به شرایط خونه، ممکنه نیاز باشه که صبح زودتر بیدار شین تا انرژی و راندمان بیشتری داشته باشین.
با توجه به شرایط خونه، ممکنه نیاز باشه که صبح زودتر بیدار شین تا انرژی و راندمان بیشتری داشته باشین.
۳ کارلازمه که انجام بدین:
1- ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب، فعالیت ورزشی نیمه سنگین انجام بدین که ضربان قلبتون رو بالا ببره و خستهتر بشین.
2- ۸-۱۲ ساعت قبل خواب، مصرف غذا رو کمتر کنین.
3- کافئین و ملاتونین رو تنظیم کنین.
2- ۸-۱۲ ساعت قبل خواب، مصرف غذا رو کمتر کنین.
3- کافئین و ملاتونین رو تنظیم کنین.
جمعبندی:
دریافت اطلاعات بیشتر
برای دریافت اطلاعات بیشتر و ثبت نام در دورههای آموزشی و مشاورهای تیک روی لینک پایین کلیک کنین و یا با شمارهی ۹۱۶۹۳۳۶۲-۰۲۱تماس بگیرین:
